Fast jeden Morgen gehe ich mit meinen Hunden aufs Feld. Nach etwa einem halben Kilometer steht an der Stelle, an der sich die Feldwege kreuzen, ein Baum. Davor eine Bank. Heute Morgen stand ich plötzlich vor Baum und Bank und fragte mich: „Wie bin ich hier hingekommen?“ Ich hatte nicht gemerkt, wie ich den Weg gegangen war.  Schuld daran ist mein innerer Autopilot, der immer schon die nächsten Schritte plant, während ich einen gegenwärtigen tue. Während ich verdutzt an der Kreuzung stand, tobten meine Hunde auf dem Feld – ganz bei sich im Hier und Jetzt. Sie sind achtsam. Wetten, wir können das auch? 

Hand aufs Herz: Wann hast du das letzte Mal ganz bewusst eine Handlung ausgeführt? Sei es, dir bewusst die Butter auf das Brot zu schmieren, beim Laufen einen Fuß vor den anderen zu setzen oder die Kaffeetasse hochzuheben, an den Mund zu führen und wieder abzusetzen. Lange her? Dann ist es an der Zeit, Achtsamkeitsübungen zu machen und den Off-Schalter deines inneren Autopiloten zu drücken, um wieder anzufangen, bewusst im Hier und Jetzt zu leben.

Obwohl ich meine Arbeit als Solopreneur liebe und nichts Anderes mehr machen möchte, stehe ich manchmal unter Stress. Es kommt vor, dass der Stapel unerledigter Aufgaben wächst, ein Termin den nächsten jagt und Stress sich breitmacht. Entspannung fällt dann oft schwer. Ihr kennt das!

Dabei ist es gerade für uns Freelancer besonders wichtig, nicht den Kopf zu verlieren – schließlich steht und fällt unser Business mit unseren Fähigkeiten und der Einstellung zu unserer Arbeit. So pathetisch das jetzt auch klingen mag: Wir müssen wieder lernen, achtsam zu werden, Dinge bewusst wahrzunehmen und uns auf uns selbst einzulassen. Es gibt viele Schlüssel zum Erfolg. Achtsamkeit ist einer von ihnen und ich zeige dir jetzt, wie du das Schloss findest!

Was Achtsamkeit ist und warum wir sie aus den Augen verlieren 

Meine selbst gezimmerte Achtsamkeit-Definition klingt erst einmal kompliziert:

[su_quote]Achtsamkeit ist eine spezielle Form von Aufmerksamkeit, mit der im Gegensatz zur Konzentration nicht die ausschließliche Fokussierung auf einen bestimmten Gegenstand, sondern die umfassende Wahrnehmung dessen, was in dir und um dich herum geschieht, gemeint ist.[/su_quote]

Hä? Dachte ich auch erst. Dabei ist es ganz einfach. Achtsamkeit bezieht sich auf deinen Körper, deinen Geist und auf alle deine Empfindungen und Gefühle. Weil wir in der heutigen Zeit ständig mehrere Dinge gleichzeitig tun, immer online und verfügbar sind, von einem zum anderen rennen und dabei trotzdem alles gut machen wollen, fehlt uns vor allem eins: Entschleunigung. Und genau die brauchen wir, um achtsam sein zu können.

Ich habe mein Verhalten in letzter Zeit genauer beobachtet und festgestellt, dass ich einen Autopiloten in mir habe – und ich wette, du hast auch einen. Jeder hat ihn. Während ich morgens meinen Kaffee mache, ist mein Kopf schon beim Gassi gehen mit den Hunden, und wenn ich dann mit ihnen spazieren gehe, geht mein Kopf die To-do-Liste für den Tag durch. Checke ich meine Mails, sind die Gedanken schon beim nächsten Blogartikel, schreibe ich den Blogartikel, … diese Liste lässt sich beliebig erweitern.

Hast du schon eine Idee, worauf ich hinauswill?

Genau: Wir sind mit unseren Gedanken nur selten bei dem, was wir gerade tun, fühlen, erleben. Dadurch gehen uns täglich eine ganze Menge bedeutende Eindrücke verloren, die wir effektiv für uns und unsere Arbeit nutzen könnten. Genau darum, das zu lernen, geht es bei jeder Form von Achtsamkeitstraining und Achtsamkeitsmediation. Aber dazu später mehr ☺

Achtsamkeit ist wichtig – für dich und dein Business

Bei der Achtsamkeit geht es, anders als bei der Konzentration, nicht darum, deinen Fokus aufmerksam auf genau eine Aufgabe zu richten, sondern um die bewusste Erweiterung deines gesamten Wahrnehmungshorizontes. Achtsamkeit steht dabei in engem Zusammenhang mit deinem Bewusstsein. Wenn du dir bestimmter Dinge, deinem Körper, deinen Handlungen, Gedanken und Empfindungen bewusst bist, befindest du dich auf einer Sphäre des Erlebens, die es dir erlaubt, dich selbst und deine Umwelt umfassend zu erfahren.

Vielen Menschen ist diese Fähigkeit abhandengekommen und der Autopilot hat das Ruder übernommen. Wir können Achtsamkeit aber neu erlernen und trainieren – eine gute Nachricht, oder? Wer lernt, achtsam zu sein, tut nicht nur sich selbst, also seinem Körper und Geist, einen Gefallen, sondern auch seinen Mitmenschen und – was für uns Solopreneure besonders wichtig ist – seinem Business, denn:

  1. Achtsamkeit schärft deine Wahrnehmung: Steuerst du deine Aufmerksamkeit gezielt, veränderst du die Qualität deiner Wahrnehmung und gewinnst intensivere Eindrücke als beim unbewussten Filtern von Informationen, die unablässig auf dich wirken. Du lernst, Zusammenhänge besser und schneller zu begreifen und das kommt deiner Arbeit zugute.
  2. Achtsamkeit fördert deine Empathie und dein Urteilsvermögen: Bist du dir selbst gegenüber aufmerksam und hinterfragst deine Handlungen und Gefühle, strahlt das automatisch darauf ab, wie du dein Gegenüber wahrnimmst. Du wirst die Emotionen anderer Menschen schneller erkennen und zuordnen können und dadurch bei geschäftlichen Gesprächen einen Vorteil haben.
  3. Achtsamkeit erhöht deine Stressresistenz: Wenn du erst einmal herausgefunden hast, was genau dich unter Stress setzt, wird es dir leichter fallen, dich davon weniger beeinflussen zu lassen. Achtsamkeit führt langfristig zu innerer Ruhe und die wiederum hilft dir in stressigen Zeiten, nicht den Kopf zu verlieren. Und das ist gut für … na? Dein Business!
  4. Achtsamkeit bringt Entschleunigung in dein Leben: Oft merken wir gar nicht, wie beschleunigt unser Leben mittlerweile ist. Hektik ist fast zur Normalität geworden. Steuerst du dem bewusst entgegen, zwingst dich zur Langsamkeit und dazu, deine Aufgaben Schritt für Schritt zu erledigen, kommst du im Endeffekt schneller voran, bist produktiver und zufriedener. Und innere Ausgeglichenheit und Geduld sind ohne Frage mehr als wichtig für deine Arbeit.
  5. Achtsamkeit verhilft dir zu mehr Konzentration und Aufnahmefähigkeit: Die bewusste Ausdehnung deiner Wahrnehmung auf die Gesamtheit deiner Umgebung und Gefühle wird dich entgegengesetzt auch in der Fähigkeit stärken, deine Konzentration auf nur einen Gegenstand zu richten und dich zu fokussieren. Wer lernt, seinen Geist bewusst weit zu stellen, wird ihn sehr bald auch gezielt auf ein bestimmtes Vorhaben richten können.

Integriere Achtsamkeitstraining und Achtsamkeitsmeditation in deinen Alltag 

Das klingt nicht nur logisch, sondern ist es auch. Die Frage ist nur: Wie können wir das umsetzen? Es gibt eine ganze Reihe von Übungen zum Achtsamkeitstraining und zur Achtsamkeitsmeditation und mittlerweile sogar spezielle MBSR- und MBCT-Trainingsprogramme zur besseren Stressbewältigung. Sogar mit dem Smartphone lässt sich die Achtsamkeit mittlerweile trainieren. Eine Reihe von Achtsamkeits-Apps sollen helfen, zu mehr Wohlbefinden in unserem Alltag beizutragen.

Ich selbst habe die ein oder andere Achtsamkeits-App schon ausprobiert und nutze selbst regelmäßig die App mit dem sensationellen Namen „Die Achtsamkeit App“ [Android|iOS]. Ich werde dadurch regelmäßig ans Meditieren (und nein, das ist nicht schwer) erinnert, meditiere verschieden lang mit tollen Sprechstimmen und soll in Ladezeiten einen tiefen Atemzug nehmen. Ein schönes Konzept. Der Platzhirsch unter den Achtsamkeits-Apps ist aber „7Mind“ [Android|iOS], was ich selbst auch schon getestet und für ebenfalls gut, aber teuer befunden habe. Probier es einfach mal aus.

Ich bin aber auch ein Freund von Achtsamkeitsübungen ohne Smartphone. Ich habe mich für dich (und natürlich auch für mich selbst ☺ ) an verschiedenen Achtsamkeitsübungen ohne Smartphone versucht und sehr gute Erfahrungen gemacht, die ich gerne an dich weitergeben möchte. Hier sind meine Top 5 der Übungen, die meine Wahrnehmung am besten schärfen, mir helfen, mein Leben zu entschleunigen und endlich wieder im Hier und Jetzt leben zu können.

Übung 1: Bewusstes Erleben

Viele alltägliche Dinge wie das Duschen und Zähneputzen verrichten wir automatisiert – ohne darüber nachzudenken. Bei der Übung Bewusstes Erleben geht es darum, den Automatismus von Handlungen zu durchbrechen. Suche dir eine beliebige Alltagssituation aus und versuche, sie genau wahrzunehmen. Sage dir innerlich auf, was genau du machst, zum Beispiel: „Ich wasche mir jetzt die Haare“ und lasse dich möglichst umfassend darauf ein, was während der Handlung passiert: Wie fühlt sich das Shampoo in der Handfläche an? Wie nimmst du den Druck deiner Fingerspitzen auf der Kopfhaut wahr? Werden deine Arme durch die Haltung nach einiger Zeit schwer? Hältst du die Augen geschlossen oder geöffnet? Wie fühlt sich das Wasser auf der Haut an?

Versuche, bei dieser Übung mit deinen Gedanken ganz bei dir und dem, was du gerade tust und welche Empfindungen es in dir auslöst, zu bleiben. Wenn du diese Übung einige Male gemacht hast, wirst du feststellen, dass du auch in anderen Situationen plötzlich damit anfängst, gedanklich bei dem zu sein, was du gerade machst. Dann bist du im Hier und Jetzt!

Übung 2: Schaue dich an

Wann hast du dich das letzte Mal genau angesehen? Und damit meine ich nicht den flüchtigen Blick in den Spiegel, bevor du das Haus verlässt. Die folgende Übung soll dir helfen, dich selbst besser wahrzunehmen: Setze dich auf einen Stuhl vor den Spiegel und beschreibe dir, laut oder leise, was du siehst. Welche Form haben deine Lippen? Was verrät der Ausdruck in deinen Augen über deine Stimmung? Bewegen sich deine Nasenflügel beim Atmen? Fange an, Grimassen zu schneiden, strecke dir selbst die Zunge heraus oder lächle dich an. Wie wirkst du auf dich? Siehst du gelassen aus? Findest du dich selbst sympathisch? Hast du beim Lachen Grübchen in den Wangen?

Schon bald wird die Gestik und Mimik anderer Menschen ganz anders auf dich wirken als bisher. Du fängst Blicke auf, die anderen entgehen, bemerkst Kleinigkeiten, die oft eine Bedeutung haben und die du dann besser zuordnen kannst. Klingt spannend? Ist es auch. Probiere es mal aus!

Übung 3: Atmen und Hören

Ich behaupte mal, dass wir nichts so automatisch machen wie das Atmen. Wir denken höchstens mal darüber nach, ein bisschen mehr Sport zu treiben, wenn wir mit schweren Tüten fünf Stockwerke hochgelaufen sind und uns die Lunge auf den Kniekehlen hängt. Dabei bedeutet unser Atem Leben und es ist eine spannende Erfahrung, ihn genau zu spüren. Ich mache die folgende Übung am liebsten vor dem Einschlafen.

Lege dich entspannt in Rückenlage ins Bett, schließe die Augen und atme bewusst tief durch die Nase in den Bauch ein und durch den Mund wieder aus. Achte darauf, wie die Luft durch deine Nasenlöcher deine Lunge und deinen Bauch füllt. Lege eine Hand auf den Bauch und spüre, wie sie sich auf deinem Bauch hebt und senkt. Wenn du einen Atemrhythmus gefunden hast, höre dir dabei zu, wie du atmest. Du wirst nach nur kurzer Zeit wahnsinnig entspannt sein und das Gefühl haben, vollkommen in dir selbst zu ruhen.

Übung 4: Der Reiz der Langsamkeit

Schnell, schnell! ist leider das Motto der heutigen Zeit. Wir kehren das mal um: Langsam, langsam! ist der Kern der nächsten Übung und sie ist ganz einfach, aber wirkungsvoll. Suche dir eine Handlung deiner Wahl aus – ich empfehle die Zubereitung des Frühstücks – und führe sie gaaaaanz laaaaangsaaaaam aus. Wenn du zum Küchenschrank mit den Müslischalen läufst, laufe bewusst langsam, zähle deine Schritte. Wenn du die Hand ausstreckst, um den Schrank zu öffnen, bewege ihn langsam, fühle, wie du den Griff berührst, die Schale anfasst (ist sie kühl, rau, glatt?) und so weiter.

Wenn du möchtest, kannst du auch langsamer als gewohnt essen und genau darauf achten, was du schmeckst. Wie oft kaust du? Wie riecht dein Essen? Spürst du, wie sich die Ohren beim Kauen bewegen? Das mag langweilig klingen, macht aber großen Spaß und du wirst staunen, was dir alles auffällt. Du wirst nicht glauben, was dir bisher alles entgangen ist, wenn dein Autopilot am Werk ist und du einfach funktionierst.

Übung 5: Gewohntes neu entdecken

Jeder weiß, wie es bei ihm Zuhause aussieht. Sollte man meinen, stimmt aber nicht. Ohne zu schummeln: Mach die Augen zu und sage dir auf, was alles auf deinem Regal im Wohnzimmer steht. Wetten, du vergisst die Hälfte oder weißt es schlichtweg einfach nicht? Jeden Tag laufen wir mit geöffneten Augen durch die Welt und sehen eigentlich nichts. Daran soll die folgende Übung etwas ändern und unseren Blick bzw. unsere Achtsamkeit für unsere Umgebung schulen.

Ganz egal, wo du bist – ob Zuhause oder im Café – diese Übung kannst du überall machen. Suche dir etwas aus, was du in Ruhe ansehen kannst, deinen Schreibtisch, ein Haus, einen Park oder den Inhalt deines Kühlschranks. Schaue dir fünf Minuten lang nichts Anderes an und versuche, dir genau zu merken, was du siehst. Schließe dann die Augen, rufe dir das Bild ins Gedächtnis und gehe es nach und nach durch. Wenn du meinst, alles durchgegangen zu sein, mache die Augen wieder auf und überprüfe, ob du was vergessen hast. Hast du? Keine Sorge, das wird nach und nach besser!


Beitragsbild: maxpetrov / Shutterstock.com